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Sciatique

Sciatique

 

Vous souffrez de douleurs qui débutent dans le bas du dos ou dans la fesse et qui descendent dans votre cuisse, votre jambe, voire votre pied ? Ces symptômes peuvent s’accompagner de fourmillements, d’engourdissements avec parfois la sensation de ne plus avoir de force dans les jambes ? Vous souffrez peut-être d’une sciatique !

Heureusement, la grande majorité des sciatiques disparaissent spontanément avec le temps et il existe des exercices pour les soulager et éviter leur réapparition.

 

Pourquoi ça marche?

Les exercices ci-dessous visent à détendre les muscles du dos, du bassin et des membres inférieurs qui peuvent être responsables de l’apparition ou du maintien de cette douleur. Pratiqués quotidiennement, ils vont vous aider à soulager vos douleurs…

Les conseils et exercices figurant sur ce site sont donnés à titre d’information et ne sauraient en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.

 

Retrouvez mes conseils pour soulager vos douleurs sciatiques

On s’y met

calmer sciatique

Etirer ses fessiers

  1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
  2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
  3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.

CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
BIENFAITS
Relâche les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin et comprimer le nerf sciatique.
VARIANTE
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.

 

 

Etirer son dos

Soulager ses muscles Psoas

  1. En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
  2. Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
  3. Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
  4. Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.

CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté (inspiration + expiration), relâchement : 20s, répétitions : 3.
BIENFAITS
Étire le muscle psoas responsable de nombreux lumbago et de sciatalgies (souffrance du nefs sciatique).
VARIANTE
Debout, faire une fente avant et suivre le même protocole.

 

 

Etirer le dos

Etirer ses flancs

  1. Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
  2. Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
  3. Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.

CONSIGNES
Durée : 5 respirations par côté, relâchement : 20s, répétitions : 2 à 3.
BIENFAITS
Relâche les tensions de muscles pouvant déséquilibrer le bassin et comprimer le nerf sciatique.
VARIANTE
Augmenter la mise en tension en poussant le genou de la jambe étirée avec le coude.

 

 

 

 

Etirer ses jambes sciatique

 

Soulager l’arrière de ses jambes

  1. Debout, placer le talon droit sur une chaise en gardant la jambe tendue.
  2. S’incliner légèrement vers l’avant, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.
  3. Maintenir la position 6 à 8 secondes.Relâcher puis après quelques secondes, étirer à nouveau les muscles ischio-jambiers en s’inclinant un petit peu plus
  4. Maintenir la position 30 secondes, puis changer de côté.

CONSIGNES
Durée 2 minutes.
BIENFAITS
Étire les muscles ischio-jambiers, améliore l’extension de jambe et diminue les tensions musculaires qui peuvent perturber la mobilité et favoriser l’apparition de douleurs de genou.
VARIANTE
Pour étirer plus spécifiquement les muscles de la cuisse, orienter légèrement la pointe du pied vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

 

 

faire coulisser son nerf

Faire coulisser son nerf sciatique

  1.  Assis sur une chaise avec le dos droit, tendez doucement la jambe douloureuse en la soulevant, tout en basculant la tête vers l’arrière.
  2. Fléchissez ensuite la jambe et enroulez la tête vers l’avant.
  3. Recommencez l’enchaînement.

CONSIGNES
15 répétitions.
BIENFAITS
Cet exercice fait glisser le nerf sciatique afin de calmer son inflammation et de le libérer de possibles zones de compression.
VARIANTE
Si la position avec la jambe tendue est trop douloureuse, fléchissez légèrement le genou.

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